Ono što žene najviše zabrinjava kada već počnu da vježbaju sa opterećenjem jeste: „Ne želim da se „razvalim“ i postanem kao Rambo!“ Sad ću da vam ispričam priču koja će vas uvjeriti da nećete…
Priča o testosteronu
Hormon testosteron je zadužen za ogroman i značajan napredak u mišićnoj masi kod muškaraca koji dižu tegove. Testosteron žena je frakcija – tragovi nivoa ovog hormona u odnosu na muškarce. Ako gledamo prosjek, onu sliku kakvu ima većina, muškarci imaju i preko 16 puta veći nivo testosterona nego žene, tako da je već sada jasno zašto žene nemaju hormonalnu podlogu koja podržava mišićni rast kao kod muškarca.
Ako ste slučajno pomislili u ovom momentu na ženske bodybuildere, razlog njihove raskošne muskulature slične muškoj je najvjerovatnije upotreba injekcija testosterona i anaboličkih steroida, a nikako ne podizanje tegova.
To ne znači da vi nećete izgraditi mišić, ali ga sigurno nećete izgraditi kao muškarac. Jedino što vam se može desiti jeste da postanete izdefinisani i zategnuti.
Do sada su nam studije pokazivale da žene i muškarci ne treba da vježbaju različito. Ako želite da se „izrežete“ i da oblikujete vaše tijelo umjesto da imate beskrajne serije sa laganim tegićima, daleko je djelotvorinije da dižete ozbiljnije opterećenje.
Koliko ponavljanja treba da imamo u jednoj seriji? Zavisi od toga šta želimo da postignemo. Ova skala vam približno može pomoći:
- 1-5 ponavljanja = snaga
- 6-12 ponavljanja = mišićni rast (hipertrofija)
- 12+ = izdržljivost
Ja se najčešće držim serija koje imaju 12 – 20 ponavljanja.
Neke najbolje složene vježbe koje će vam pomoći da dobijete seksi obline
Koja je najuobičajenija stvar koju vidite da žene rade u teretani? Kardio. One to uglavnom rade iz neznanja, a u želji da istope masne naslage. Medjutim evo nekoliko sjajnih vježbi koje će svakome pomoći da izgradi lijepo tijelo:
-
Mrtvo dizanje
je vježba za cijelo tijelo koja najviše pogadja noge – zadnju ložu, gluteus, ledja, ali i trapeze, trbušnjake, mišiće struka…
-
Čučnjevi i iskoraci
Ovo su vjerovatno najefikasnije vježbe koje morate da radite za seksi tonirane noge. Pogadja cijelu regiju gornjeg dijela noge – kvadriceps (prednji dio natkoljenice), zadnju ložu i gluteus (guzu).
- Zgibovi
Rade mišiće ledja, bicepsa (prednji dio nadlaktice ruke) i podlaktica. Postoje mnoge varijante za olakšavanje klasičnog zgiba, ako ne možete da povučete svoju težinu.
-
Propadanja i sklekovi
Su za mišiće prsa, ramena i tricepsa (zadnji dio nadlaktice ruke). Ovo je sjajna vježba za razvoj gornjeg dijela tijela.
Zagrijte se propisno, pauzirajte (ali ne spavajte!) izmedju serija
Prije svakog treninga moji klijenti i ja se zagrijavamo trčeći ili hodajući na traci (zavisno od sposobnosti i mogućnosti). Zagrijemo dio tijela koji ćemo vježbati, a nije loše da odradite pred svaku vježbu bar jednu seriju sa duplo lakšim opterećenjem od onog što ste planirali da podižete na tom treningu. Pauze koje su neophodne izmedju serija i koje dozvoljavaju vašem tijelu da se oporavi ne trebaju da budu kraće od 60 sekundi, a ni duže od 120 sekundi.
Šta ako propustim trening?
Nemojte da propuštate treninge. Ako se to i desi, a desiće se sigurno, nastojte da nadoknadite trening u nekom danu koji nije u vašem rasporedu treniranja, a potom se vratite vašem rasporedu.
Autor : Maja Regodić, personalni i grupni fitness trener
Trenirajte sa Majom u BL, Trnu i Laktašima, više info na Facebook profilu kao i na Instagram
