– Većina ljudi je svjesna značaja fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu – piše Dr Saša Plećević, tvorac programa za zdrav život “Doktor Feelgood“ – Međutim, malo njih zaista zna četiri bitne stvari: šta da treniraju, kojim intenzitetom, koliko dugo treba da traje trening i koliko puta nedjeljno.
– To za posljedicu ima nepravilnu fizičku aktivnost koja može više da naškodi tijelu, nego da mu pomogne. Ako je pretjerana, dovodi vas u opasnost. Ako je slaba, nećete vidjeti efekte. Zato je veoma važno da ona bude umjerena, redovna i individualno programirana.
Prije nego što počnete sa treningom, potrebno je da preduzmete određene zdravstvene mjere koje sam uvrstio u plan treninga.
Prvo bi trebalo provjeriti zdravstveno stanje organizma, i prema tome odrediti intezitet, formu i ciljeve vježbanja. Prije odluke za bilo koji način vježbanja, neophodno je da obavite ljekarske preglede koji obuhvataju krvnu sliku sa biohemijom, opšti pregled zdravstvenog stanja i funkcionalno testiranje.
Prema nalazima ljekara utvrđuje se da li:
- Možete da bavite fizičkom aktivnošću
- Možete, ali kontrolisano
- Ne možete
Ove podatke bi bilo dobro da zabilježite na papir, kaže dr Plećević:
- T V (tjelesna visna)
- T M (tjelesna masa)
- Godine
- Metabolička starost
- % MASTI
- % KOSTI
- % MIŠIĆI
- % VODA
- Krvni pritisak
- Puls
- BMI index
- Jutarnja fizička aktivnost – uradio/ne razlog
- Na putu do posla – uradio/ ne razlog
- Na poslu – uradio/ ne razlog
- Brza šetnja – uradio/ne razlog
Dr Feelgood navodi stav Američkog koledža sportske medicine prema kojem postoje tri oblika fizičkog vježbanja:
- Vježbe fleksibilnosti, koje su važne su zbog zagrijavanja tetiva, mišića, zglobova, kostiju, ligamenata i njihove pripreme za kasniji naporniji rad. Ove vježbe su važne i zbog preusmjeravanja i ubrzavanja cirkulacije, kao i zbog činjenice da se osoba uči da pravilno diše i napuni kiseonikom pluća, srce, mozak i druge organe.
- Vježbe kardiovaskularne izdržljivosti, koje se rade u preporučenoj zoni – zoni zdravlja (aerobne vežbe) i angažuju 60-70% maksimalnog srčanog kapaciteta, čime se ne ugrožava, već pospješuje njegov rad. Vježbama se poboljšava sposobnost srca da pumpa krv, povećava se gustina kapilara i koncentracija enzima u mišićima, kao i njihov kapacitet. Osim toga, povećava se izdržljivost cijelog tela.
- Vježbe mišićne snage i izdržljivosti, koje obuhvataju vježbanje sa opterećenjem i služe za povećanje mišićne snage i izdržljivosti. Ove vježbe angažuju čitavo tijelo, jačaju mišićni tonus, zglobove i ligamente i oblikuju tijelo.
Na kraju, slijede vježbe rastezanja , odnosno takozvana zona rashlađivanja organizma.
Intezitet vježbanja
– Trebalo bi da se održava u tzv. „zoni zdravlja„. Preporučujem Vam intenzitet vježbanja u zoni od 60 do 70 posto maksimalnog srčanog rada, kaže dr Plećević – To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pritom jačate srce i borite se protiv starenja.
U principu, postoje dva načina da provjerite da li vježbate u „zoni zdravlja„, odnosno da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vježbanja:
- Egzaktan način:
Od broja 220 oduzimaju se godine starosti, a zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70 posto. Primjer: Osobi od 30 godina u „zoni zdravlja„ srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti.
2. Određivanje po osjećaju:
Ukoliko ste u stanju da tokom vježbe vodite kratku konverzaciju, vježbate u „zoni zdravlja„. Ako možete da razgovarate ili pjevate, tada se nalazite ispod „zone zdravlja„, a ako teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvjesticu – vježbate iznad preporučene zone.
Tajming vježbi
– U okviru ovog programa trebalo bi tri puta nedjeljno da imate trening fleksibilnosti, mišićne snage i izdržljivosti, i još dva puta u toku nedjelje treba da imate aerobnu aktivnost, a preporučujemo brzu šetnju!
Moja preporuka je da ponedjeljkom, srijedom i petkom imate vježbe fleksibilnosti, mišićne snage i izdržljivosti, a utorkom i četvrtkom aerobne odnosno vježbe kardiovaskularne izdržljivosti.
Tokom vikenda, takođe preporučujemo fizičku aktivnost aerobnog tipa – dodaje dr Plećević.
Vježbe za gornji dio tijela:
Vježbe za donji dio tijela:
Izvor: www.drfeelgood.rs
