Znate li da postoje zabavne vježbe za sve prezauzete supermame koje možete uklopiti u prebukirani dnevni raspored dok se brinete o svojoj bebi?
Ove super vježbe ne zahtijevaju nikakvu opremu osim mekanog tepiha ili prostirke za vježbanje i bebe!
Čak i ako je dijete lošeg raspoloženja, to može biti još veća motivacija za vježbanje. Dok vi oblikujete svoje tijelo, beba će u rekordnom vremenu početi da uživa igrajući se sa vama, tako da imate pobjedničku situaciju na obostrano zadovoljstvo!
Prije nego što započnete trening super vježbi za supermame, evo nekoliko stvari koje morate imati na umu:
- Prilikom izvođenja vježbi u kojima beba treba da drži glavu uspravljeno, pobrinite se da to može da učini sama ili je pridržite kada je to potrebno.
- Prije početka bilo kojih fizičkih aktivnosti, konsultujte se sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da vaše zdravstveno stanje dozvoljava vježbanje. Mama i beba su uvijek na prvom mjestu!
Vježbe za supermame
Ovaj trening je podijeljen je 2 dijela: stojeće i sjedeće vježbe.
Izvedite 3 serije stojećih vježbi, zatim odmorite 1-2 minuta, pa izvedite 3 serije vježbi u sjedećem položaju. Ako vam je potrebna dodatna relaksacija, odmarajte 30 sekundi između dvije vježbe ili onda kada bebi zatreba mali time-out.
Slobodno napravite pauzu kako biste smirili bebicu i nastavite trening za supermame kad god možete. Ne postoje stroga pravila pri vježbanju s bebom. Sigurnost i dobra zabava su na prvom mjestu.
Stojeće vježbe
Baby čučnjevi – 12 ponavljanja
Čučnjevi su sjajan način da ponovno energiziramo donju polovinu tijela i vratimo tonus zadnjici.
Držite bebu za bedra, s rukama položenim naprijed, kao na fotografiji, tako da je beba leđima okrenuta vašem stomaku. Ako se ne osjećate ugodno ili sigurno prilikom držanja bebe na ovaj način, možete jednostavno da prigrlite dijete na prsima.
Noge treba da budu razmaknute u širini ramena, nožni prsti blago istureni prema van. Pravite čučnjeve kao da sjedate na stolicu, laganim i kontrolisanim pokretima. Tjelesnu težinu distribuirajte kroz noge i pete, a kad se vraćate u uspravan položaj, sa pritiskom potpetica o pod, usredotočite se na zatezanje mišića bedara i leđa. Izdahnite svaki put kada stojite i udahnite dok se spuštate u čučanj.
Rotirajuće vježbice – 3 ponavljanja po strani
Vi intenzivno vježbate mišiće abdomena i guze a beba se istovremeno ludo zabavlja u vožnji na ovom mamećem rollercoasteru.
Prvobitni položaj podrazumijeva razmaknute noge, tako da lijeva noga bude ispred, a desno ispružena iza vas. Držite bebu kao na fotografiji.
Podignite dijete tako da dječja prsa budu na istoj visini kao i vaša ramena. Spustite se dole tako da vam zadnje koljeno gotovo dotakne tlo, a istovremeno spustite bebu prema dole i okrećite svoj trup ulijevo tako da se beba nađe neposredno pored vašeg lijevog kuka.
Vaša ramena treba da budu okrenuta na lijevu stranu, ali kukovi i dalje treba da budu okrenuti prema naprijed. Nemojte dopustiti da se kukovi ili noge okreću. Podigne se nazad podižući bebu prema svojim prsima.
Izdahnite vazduh dok stojite i dižete dijete, a udahnite dok se spuštate i rotirate. Ponovite vježbicu 3 puta s lijeve strane, koristeći spore, kontrolisane pokrete; zatim pažljivo prebacite noge i ponovite vježbu 3 puta sa desne strane.
Ljuljuškanje bebe – 10 ponavljanja
Ove vježbe čine čuda za vašu guzu, zadnji stranu nogu i donji dio leđa. Super su slatke i beba će ih obožavati!
Počnite stojeći uspravno i privijajući bebu uz grudi. Zagrlite se čvrsto, pazeći da podupirete djetetovu glavu i vrat jednom rukom, a dječju guzu i noge s drugom rukom. Vaše noge bi trebalo da budu ravno postavljene u širini ramena i koljena.
Držite leđa ravno, što je više moguće, i savijte se naprijed sve dok vaš gornji dio tijela ne bude paralelno s podom.
Pauzirajte, a zatim se polako podignite u početni stav, te ponovite potez. Izdahnite svaki put kad stojite i udahnite svaki put kada se savijate prema naprijed.
Sjedeće vježbe
Ruski Twist sa bebom – 10 naizmjeničnih ponavljanja
Ovo je još jedna super zabavna vožnja za bebu. Slobodno možete praviti smiješne grimase dok radite vježbe, kako biste još više zabavili svoju bebu!
Sjedite na zemlju i držite dijete okrenuto prema vama. Iskosite se na oko 45 stepeni i podignite noge sa poda tako da napravite položaj slova V (potkoljenice i listovi treba da budu paralelni sa podlogom).
Držite bebu udaljenu od vas, tako da su vam ruke gotovo ravne, ali ipak malo savijene i okrenite se na jednu stranu. Lagano spustite bebu skoro do poda, a zatim je podignite i vratite nazad u pvobitni položaj. Istu vježbu uradite i na drugoj strani.
Savjet: Da biste si olakšali izvođenje, postavite noge na pod.
Izdahnite vazduh dok okrećete i spuštate dijete i udahnite dok vraćate bebu u početnu poziciju.
Baby most – 12 ponavljanja
Ako se skoncentrišete na svoje mišiće, možete dobiti ozbiljnu vježbu za guzu, a istovremeno nasmijati bebu!
Lezite na leđa, noge savijte u koljenima, stavite bebu na donji dio stomaka, bilo da je okrenuta prema vama ili sa strane.
Držite bebu sa obe ruke i podignite kukove ravno kao kad pravite most. Izdišite vazduh, ostanite u tom položaju 3 sekunde, a zatim se lagano udišući vratite u prvobitnu poziciju.
Magareći udarci – 10 ponavljanja po nozi
Ove vježbice podsjećaju na ritanje magaraca, vrlo su efektne i jednostavne, a izvodite ih bez bebine asistencije, dok ona uživa pored vas leškareći na stomačiću.
Ruke bi trebalo da su razmaknute u širini koljena. Prebacujući težinu na desnu stranu, unazad isturite lijevu nogu prema gore, tako da vam koljeno stoji pod uglom od 90 stepeni. Ostanite u toj poziciji najmanje 1 sekundu, zategnite mišiće guze što više možete, a zatim polako spustite koljeno na tlo. Ponavljajte vježbu naizmjenično, 10 puta.
Čestitamo vam na vježbicama! Ovako dajete sjajan primjer svojim mališanima od najmlađe dobi, zabavljate se, a istovremeno poboljšavate i vlastitu kondiciju.
- Autorka ovog programa je Jessica Gouthro, sertifikovani trener Nacionalne akademije sportske medicine (NASM) u SAD, prenatalni personalni trener i nutricionista, a možete da je pratite na njenom youtube kanalu.
Priredila: E.B.
Photo: pinterest
