Šta je oksidativni stres, zašto su trudnice podložne i koji su to najmoćniji antioksidansi koji čuvaju naše zdravlje? Kako da oporavite organizam ukoliko dođe do oksidativnog stresa, savjetuje prim. dr sci med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista.
Oksidativni stres je stanje koje nastaje kada produkcija slobodnih radikala nadvlada sposobnost tijela da ih neutralizuje, odnosno eliminiše. Može da nastane usljed manjka antioksidanasa ili obilja slobodnih radikala.
Trudnice su naročito podložne oksidativnom stresu, čiji povišen nivo može uticati da se promijeni antioksidantna zaštita u organizmu. Tako je kod gestacijskog dijabetesa, na primjer, smanjena antioksidantna enzimska aktivnost. Nažalost, današnje okruženje i ishrana su često deficitarni u mnogim faktorima koji su neophodni za zdravlje majke i bebe.
OKSIDATIVNI STRES: Slobodni radikali kao neprijatelji zdravlja
Toksični molekuli kiseonika, koji oštećuju svaki dio tijela, poznati su pod nazivom slobodni radikali. Oni reaguju u dodiru sa važnim ćelijskim komponentama, uključujući DNA, masti i proteine – što ima za rezultat ćelijsko oštećenje.
Samo jedan slobodan radikal može da pokrene brojne, veoma štetne reakcije (razgradnju ćelijske membrane, prekid važnih procesa u tijelu, pucanje genetskog koda i formiranje mutiranih ćelija).
Slobodni radikali se stvaraju u svim procesima sagorijevanja – kao što su pušenje, zračenje, sagorijevanje benzina, izduvni gasovi, pa čak i metabolički procesi u organizmu i prženje hrane.
Ono što radimo u kuhinji, i te kako može da poremeti ravnotežu među nutrijentima. Visoke temperature prilikom prženja u ulju mogu da promijene hemijski sastav hrane, pa spremljena na taj način – postaje izvor slobodnih radikala.
U komplikacije trudnoće se, između ostalog, ubrajaju i urođeni defekti ploda, povezani sa oksidativnim stresom, odnosno oštećenjima koja su izazvali slobodni radikali i nizak nivo glutationa kod majke i fetusa.
Glutation je supstanca (koja se u tijelu stvara od aminokiselina) čija je uloga u razvoju placente i fetusa izuzetno značajna, pre svega jer vrši detoksikaciju placente pre nego što toksini dođu do ploda.
Inače, mnoge supstance, čije djelovanje uzrokuje embriotoksične efekte, to čine upravo izazivajući oksidativni stres. Kao rezulat se javljaju pomenuti defekti, što u određenim slučajevima može da dovede do prekida trudnoće ili prijevremenog rođenja djeteta, sa izvjesnim posljedicama.
Kada se još stvaraju slobodni radikali?
Međutim, slobodni radikali se produkuju i u mnogim drugim situacijama:
- konzumiranje životinjskih masti i prerađene hrane (bijeli šećer, bijelo brašno…)
- korišćenje aditiva i boja u hrani
- medicinski tretmani, uključujući lijekove (antiepileptički, na primjer)
- infekcije i zapaljenske bolesti tokom graviditeta
- dijabetes i preeklampsija u trudnoći
- stres
- duvanski dim
- konzumiranje alkohola
- zagađena okolina
- pesticidi
- teški metali: živa, kadmijum, arsenik
- radijacija
OKSIDATIVNI STRES: Spasonosna prevencija
Najbolji način da se smanje negativni efekti slobodnih radikala jeste da se izbjegne izlaganje njima, kao i borba protiv njih uz pomoć antioksidanasa, koji ih pretvaraju u neškodljive elemente.
Antioksidansi su supstance koje preveniraju ili usporavaju oštećenje organizma uslovljeno dejstvom slobodnih radikala.
Najmoćniji antioksidansi su vitamini A, B, C i E, potom element selen, kao i enzim superoksid dismutaza (sadrži cink, bakar ili magnezijum) – koji reaguje u dodiru sa superoksidnim radikalima, pretvarajući ih u manje opasne, ali i bioflavonoidi (posebno antocijanin), polifenoli, indol, alicin… Antioksidansi iz prirode su u stanju da se izbore sa većinom pomenutih štetnih molekula.
Uloga antioksidansa folne kiseline u prevenciji neuroloških defekata neuralne cijevi je dobro poznata.
Ali, značaj glutationa i vitamina E se u trudnoći često previđa, mada imaju veoma važnu ulogu u razvoju i rastu fetusa, odnosno održavanju zdrave trudnoće.
Međutim, ništa nije manji njihov značaj i prije trudnoće – što se tiče plodnosti i začeća. Osim toga, glutation pomaže da se obnove rezerve drugih antioksidanasa, kao što su vitamin C i E, a već smo naveli da štiti i majku i plod od štetnih efekata slobodnih radikala i oksidativnog stresa.
Ne smije se zaboraviti ni teobromin (ima ga u čokoladi), koji opušta i širi krvne sudove, smanjujući tako mogućnost da dođe do preeklampsije – opasno, naglo povećanje krvnog pritiska u trudnoći. Teobromin može da popravi cirkulaciju unutar placente, blokirajući oksidativni stres.
OKSIDATIVNI STRES: Vitamin C kao moćan antioksidans
Ovaj vitamin, rastvorljiv u vodi (što znači da lako može da se dopremi do svih dijelova tijela), moćan je antioksidans, koji se uspješno bori protiv slobodnih radikala.
Posebno je značajno njegovo dejstvo u odbrani organizma od raznih infekcija.
Takođe, veliki je borac protiv nitrita i nitrata – koji se nalaze u crvenom mesu, naročito u prerađevinama.
Ima ga u obilju u paprikama (više u crvenim nego u zelenim), zelenom lisnatom povrću, kiselom kupusu, citrusnom voću, jagodama.
OKSIDATIVNI STRES: Vitamin E za zaštitu organizma
Antioksidantna svojstva ovog vitamina, rastvorljivog u mastima, ogledaju se u zaštiti ćelijskih struktura, naročito ćelijske membrane, od štetnih efekata slobodnih radikala.
Uključen je u mnoge procese u tijelu, a za adekvatno djelovanje zahtijeva određene konutrijente: vitamin C, B i A, mangan, selen i cink.
Vitaminom E su bogati: maslinovo ulje, ulje od suncokreta i bundeve, tamno zeleno lisnato povrće (posebno špinat), tikvice, avokado, kivi, integralne žitarice (sadrže takođe i vitamin C, selen i cink – koji potpomažu resorpciju vitamina E), badem, susam…
Inače, prilikom obrade namirnica, vitamin E će se bolje sačuvati ukoliko se kratkotrajno kuvaju, u poklopljenom loncu i na nižoj temperaturi, nego ako se prže.
OKSIDATIVNI STRES: Vitamin A kao spas za brojne vitalne funkcije
S obzirom da naše tijelo ne proizvodi ovaj vitamin, on mora da se obezbijedi ishranom. Stoga se formira od karotenoida, koje čine karoteni, likopen i lutein. U pitanju su pigmenti koji voću i povrću daju crvenu, žutu, narandžastu i zelenu boju.
Karoteni su predstavljeni najrasprostranjenijom grupom pigmenata u biljnom svijetu. Oni se pretvaraju u vitamin A – retinol, koji je zadužen za mnoge vitalne funkcije, uključujući rast i obnavljanje organa, izgradnju kostiju i zuba, kao i otpornost prema infekcijama.
Najvažniji predstavnik ove grupe je beta karoten (nalazi se u voću i povrću žute i narandžaste boje: mrkva, bundeva, dinja i kajsija, kao i u zelenom lisnatom povrću: špinat, kupus…).
Beta karoten je antioksidant koji, prije svega, prevenira degenerativne procese u očima.
Takođe, u određenim slučajevima može da blokira kancerogene ćelije.
Zanimljivo je da kuvana mrkva povećava antioksidantni nivo tri puta, jer kuvanje razmekšava strukturu i dozvoljava antioksidantnim supstancama da lakše uđu u ćeliju.
Ustanovljeno je da je beta karoten koji potiče iz hrane, superioran u odnosu na sintetički.
Likopen je jedan od najsnažnijih antioksidanasa među karotenoidima. On nas štiti od slobodnih radikala, koji oštećuju organizam i stvaraju podlogu za mnoge bolesti.
Takođe prevenira degeneraciju očnih struktura. Likopen potpomaže sazrijevanje voća i povrća i zadužen je za njihovu boju (što je crvenija, to je zdravije voće i povrće).
Dok mnogi antioksidansi bivaju razgrađeni na visokim temperaturama, likopenu odgovara takvo procesiranje (kuvani paradajz ima još veću koncentraciju likopena, kojeg visoka temperatura čini iskoristljivijim).
Između ostalog, likopen pospješuje apsorpciju beta karotena, pa paradajz treba jesti sa hranom koja je bogata tim antioksidansom (paradajz i mrkva su dobra kombinacija).
Lutein je supstanca jakog antioksidantnog dejstva, koja ima značajnu ulogu u metaboličkim procesima, ali pomaže i u zaštiti zdravlja očiju. Naime, naše oči su stalno izložene štetnim uticajima okoline, a slobodni radikali povećavaju vjerovatnoću njihovog oštećenja. Lutein, koji se skuplja u žutoj mrlji mrežnjače i očnom sočivu, štiti oči, prije svega od uticaja UV zračenja.
OKSIDATIVNI STRES: Enzimi za antioksidantnu zaštitu tijela
Neki minerali iz biljnih i životinjskih produkata imaju svojstva da pomažu antioksidantnu zaštitu tijela. To su esencijalne komponente pojedinih antioksidantnih enzima (supstance koje potpomažu specifične biohemijske procese), proizvedenih u našem organizmu.
Ovo prirodno postojanje antioksidantnih enzima (superoksid dismutaza, katalaza i glutation peroksidaza) prevenira oštećenja izazvana specifičnim tipovima slobodnih radikala.
Selen je važna komponenta glutation peroksidaze, koja štiti ćelije od oksidacionog oštećenja (mnoga novija istraživanja ukazuju na zaštitno dejstvo takvih antioksidanasa na pojavu preeklampsije).
Selen je, inače, esencijalni element, koji zajedno sa vitaminom E djeluje u podsticanju rasta i razvoja. Osim toga, čuva elastičnost tkiva i odlaže oksidaciju višestruko nezasićenih masnih kiselina.
Antioksidansi u namirnicama
Hrana je najbolji prirodni izvor antioksidanasa. Većina obojenog voća i povrća je obdarena sposobnošću da zaštiti ćelije organizma, tako da slobodni radikali bivaju odbijeni i nemaju mogućnost da uzrokuju oštećenje.
Kivi ima više vitamina C od narandže, zeleni kupus je perfektan izvor vitamina A, dok je avokado poznat kao “superhrana”, jer sadrži optimalan nivo ugljenih hidrata, proteina, masti i vitamina E.
Vitamin B se nalazi u banani, mrkvi, sočivu, tuni, lososu, sjemenkama suncokreta.
Tokom trudnoće, potrebno je da se poveća unos cinka (jaja, ćuretina, sjemenke bundeve). Losos i tuna su prirodni rezervoari esencijalnih aminokiselina i masnih kiselina, kao i cinka.
Brokoli, karfiol, kupus, prokelj, blitva, tikvice – bogati su beta karotenom, koji štiti membrane ćelije, pretežno gastrointestinalnog i respiratornog trakta, od najezde slobodnih radikala. Fitonutrijenti su značajan izvor zaštitnih elemenata.
Ishrana bogata voćem i povrćem raznovrsnih boja, najbolji je način da tijelo dobije beta karotene i ostale karotenoide, ali i neophodne vitamine i mnoštvo minerala i fitonutrijenata (flavonoida, polifenola) korisnih za zdravlje.
Tamno zeleno lisnato povrće (špinat, kupus, brokoli), ali i grašak, špargla i kivi sadrže lutein, moćni antioksidans koji smanjuje rizik od katarakte i degeneracije očnih struktura.
Povrće i voće narandžaste i tamno žute boje: kajsija, breskva, mrkva, bundeva, dinja, žuta paprika – sadrže beta karoten i vitamin C, ali i lutein.
Brokoli, karfiol, blitva – sadrže indole, antikancerogene materije.
Lubenice, crveni grejpfrut i paradajz su dobar izvor likopena.
Borovnice, kupine, grožđe, plavi patlidžan i šljive sadrže antocijanin i polifenole, moćne antioksidanse koji smanjuju rizik od mnogih bolesti.
Bijeli, crni luk i praziluk su blagih boja, ali sadrže alicin, antioksidant koji smanjuje krvni pritisak i povećava sposobnost borbe protiv infekcija.
Dodavanje luka u jela je korisno kao jedna porcija povrća.
Voće i povrće je odličan izvor kompleksnih ugljenih hidrata, vlakana, minerala i vitamina. Fitonutrijenti su deo normalnog biljnog sistema zaštite i obnove. Tijelo ih iskorišćava u malim količinama, da bi ih ugradilo u razne ćelijske i metaboličke procese, koji potpomažu rast i obnovu ćelija.
Antioksidantnih materija ima u origanu, ruzmarinu, nani, mirođiji… Dodavanje umjerene količine začina može na duge staze da ima dobre učinke, naročito kao zamjena za aditive.
Antioksidansi iz suplemenata (dodataka hrani) nisu tako iskoristljivi kao oni koji dolaze iz hrane. Konzumiranje svježeg voća i povrća je najbolji način da se izgradi antioksidantna odbrana tokom trudnoće, a naročito onog koje je organski gajeno, jer sadrži 40 odsto više antioksidanasa od konvencionalnog.
Prim. dr sci med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista
Svi TESTOVI U TRUDNOĆI koji otkrivaju genetičke nepravilnosti ploda
Šta se NE SMIJE u trudnoći? ISTINA ili MIT: 10 najčeščih pitanja trudnica
SEKS U TRUDNOĆI: Može li škoditi bebi i druga pitanja o seksu u trudnoći
