Vitamini i minerali u trudnoći su od velikog značaja za pravilan razvoj ploda, kao i konzumacija bjelančevina i omega 3 kiselina. Koje nutritijente, i u kojoj količini, trudnice treba da uzimaju kroz zdravu hranu, pročitajte u nastavku…
Želite li da vaše dijete bude najzdravije i najpametnije na svijetu? Vitamini i minerali u trudnoći, kao i pametan izbor namirnica, pomoći će vam u tome. Pazite šta jedete tokom trudnoće – bebino zdravlje zavisi od vašeg izbora!
Od trenutka kada žena objavi radosnu vijest da će postati majka, svi počinju da je bombarduju savjetima, naročito onim vezanim za ishranu:
“Moraš da jedeš za dvoje. Samo ti ‘krkaj’ jaku hranu, od toga će beba biti snažna. Ne slušaj doktore, oni samo filozofiraju, jedi sve ono što ti se jede. Moraš da piješ dosta mlijeka da bi bebine kosti bile jake…”
Neki od tih savjeta su korisni, ali među njima ima i proizvoljnih i onih koji nemaju veze sa onim što je bebi zaista potrebno.
Ishrana tokom trudnoće mora da bude raznovrsna i da zadovolji sve nutritivne kriterijume.
To u prevodu znači da u vašem tanjiru treba da se nađu samo namirnice bogate hranljivim materijama, a siromašne mastima, šećerima i ostalim nepotrebnim sastojcima.
Ovo su poželjni sastojci hrane koje treba da konzumirate tokom trudnoće:
Vitamini i minerali u trudnoći: FOLNA KISELINA
Spada u grupu B vitamina i pomaže u izgradnji novih ćelija.
S obzirom na to da se u bebinom organizmu svakog dana stvaraju milioni novih ćelija, folna kiselina je od ključnog značaja za njihovo zdravo formiranje.
Tokom trudnoće, ishranom treba unijeti najmanje 600 mg folne kiseline.
Ona je veoma važna u prevenciji nastanka oštećenja neuralne cijevi ploda.
Pošto se ova cijev (buduća kičmena moždina) razvija u najranijoj trudnoći, pametno je početi uzimati po 400 mg folne kiseline mjesec-dva prije nego što planirate trudnoću.
Ukoliko ste pušač, povremeno konzumirate alkoholna pića ili ste prije začeća uzimali kontraceptivne pilule, tokom trudnoće treba da uzimate najmanje 800 mg folne kiseline.
U prirodnom obliku, folna kiselina najviše je zastupljena u zelenom lisnatom povrću kao što su prokelj, brokoli, blitva i špinat. Od voća, najviše je ima u narandži, mandarini, limunu i kiviju.
KOLIKO JE FOLNE KISELINE DOVOLJNO U TRUDNOĆI?
Zdjela miješanih žitarica obogaćenih folnom kiselinom, pomiješana sa 2 dl svježe iscijeđenog narandžinog soka, plus 400 mg folne kiseline u obliku preparata. Ili, 200 g barenog špinata, 3 kivija, 2 mandarine, plus 200 mg folne kiseline u obliku preparata.
BJELANČEVINE (proteini) u trudnoći
Bjelančevine se sastoje od aminokiselina koje se nazivaju “gradivnim materijalom organizma”. Učestvuju u izgradnji novih ćelija, naročito onih koje izgrađuju mišiće.
Tokom trudnoće, potrebno vam je najmanje 60 g proteina na dan, naročito tokom drugog i trećeg tromjesečja jer beba tada intenzivno raste i razvija se.
Kvalitetne bjelančevine nalaze se u mesu, mliječnim proizvodima i jajima.
Ukoliko ste vegetarijanka, konzumirajte soju, tofu, mahunarke i gljive, pa ćete svom i bebinom organizmu obezbijediti dovoljno bjelančevina biljnog porijekla.
KOLIKO JE PROTEINA DOVOLJNO U TRUDNOĆI?
Omlet od 2 jajeta kojem ste dodali 3 supene kašike svježeg sira, plus pola litre jogurta. Ili, 200 g dinstanih ćurećih ili pilećih grudi, plus pola litre mlijeka. Ili, 2 juneće šnicle sa prelivom od 200 g dinstanih šampinjona.
Vitamini i minerali u trudnoći: KALCIJUM
Ukoliko ne unosite dovoljno kalcijuma, vaša beba neće imati snažne kosti ni dobre zube.
Da se to ne bi dogodilo, potrebno vam je oko 1.200 mg kalcijuma na dan, naročito tokom trećeg tromjesečja jer se tada formiraju bebini mliječni zubići.
Najbolji izvor kalcijuma su mliječni proizvodi: šolja mlijeka ili jogurta sadrži oko 300 mg kalcijuma, dakle, potrebno je da popijete najmanje 4 da biste zadovoljili dnevne potrebe za ovim mineralom.
Kalcijum se nalazi i u zelenom povrću, svim vrstama sireva i soku od narandže.
KOLIKO KALCIJUMA JE DOVOLJNO U TRUDNOĆI?
Pola litre jogurta i 2 šolje mlijeka. Ili, pola litre jogurta, 100 g svježeg sira i dvije čaše soka od narandže. Ako pijete mineralnu vodu, opredijelite se za onu koja je bogata kalcijumom.
Vitamini i minerali u trudnoći: CINK
Ovaj mineral je potreban za pravilan razvoj bebinog organizma jer pozitivno utiče na rast njenog tkiva i kostiju.
Osim toga, cink jača vaš imunitet, koji ćete preko mlijeka prenijeti bebi, pa će tako i ona biti zaštićena od virusa i bakterija dok njen sopstveni imunološki sistem ne ojača.
Potrebno vam je 15 mg cinka na dan.
Najbolji prirodni izvor cinka je govedina (primjera radi, odrezak od 100 g sadrži oko 5 mg cinka). Ima ga u sočivu, leblebiji, grašku i špinatu.
KOLIKO CINKA JE DOVOLJNO U TRUDNOĆI?
Jedan obrok sačinjen od kuhane govedine i variva od graška ili špinata. Ili, tanjir goveđe supe, juneća šnicla i varivo od sočiva. Plus, činija nemasnih kokica.
Vitamini i minerali u trudnoći: VITAMIN C
Ovaj vitamin dragocjen je pri apsorpciji željeza, učestvuje u izgradnji tkiva, zuba i kostiju, jača otpornost majke prema infekcijama.
Najnovija istraživanja pokazala su da nedostatak vitamina C tokom trudnoće može da dovede do prijevremenog porođaja.
Najbolji prirodni izvori ovog vitamina su citrusno voće, kivi, svježa paprika, kiseli kupus i paradajz.
KOLIKO C VITAMINA JE DOVOLJNO U TRUDNOĆI?
Dvije narandže i jedan kivi. Ili, dvije čaše limunade i salata od kiselog kupusa. Ili, dva kivija i čaša soka od paradajza.
Vitamini i minerali u trudnoći: VITAMIN D
Zadatak ovog vitamina je da kontroliše nivo kalcijuma i fosfora u organizmu. Oni su veoma važni za razvoj koštanog sistema i zubića vaše bebe, ali bez vitamina D ne mogu da budu iskorišteni na pravi način.
Da bi sve funkcionisalo kako treba, svakog dana unesite 5 mcg vitamina D (ta se količina nalazi u pola litre mlijeka). Takođe, meso većine vrsta riba bogata je ovim vitaminom (naročito losos, haringa i skuša).
KOLIKO VITAMINA D JE DOVOLJNO U TRUDNOĆI?
Dva puta sedmično za ručak jedite ribu na žaru sa prilogom od barene blitve.
OMEGA 3 KISELINE U TRUDNOĆI
Riječ je o zdravim masnim kiselinama koje učestvuju u razvoju moždanih ćelija vaše bebe.
Kao i vitamin D, plava riba poput skuše, haringe i sardine, izuzetan je izvor omega 3 masnih kiselina. Takođe, ima ih u bademima, lješnicima, suncokretovim i bundevinim sjemenkama.
Ne postoji preporučena dnevna doza, ali savjet nutricioniste glasi: najmanje jednom sedmično konzumirajte plavu ribu (makar to bila i sardina iz konzerve).
KOLIKO OMEGA 3 KISELINA JE DOVOLJNO U TRUDNOĆI?
Pola šake sirovih badema, 20 g lješnika ili kesica oljuštenih, sirovih suncokretovih sjemenki, najmanje dva puta sedmično.
Vitamini i minerali u trudnoći: ŽELJEZO
Tokom života u maminom stomaku, beba ne diše, ali zato kiseonik dobija preko majčine krvi koja joj stiže kroz pupčanu vrpcu.
Ukoliko ne konzumirate namirnice bogate željezom, u vašoj krvi će se smanjiti količina hemoglobina (materija koja prenosi kiseonik), a time i količina kiseonika koja se od vas prenosi do bebe.
Da se to ne bi dogodilo, potrebno je da unosite najmanje 30 mg željeza na dan.
Najbolji prirodni izvori željeza su crveno meso, pileće meso i džigerica, sušeno voće poput suvih šljiva i grožđica, zeleno lisnato povrće i cvekla.
Tokom trudnoće, vodite računa o tome da sastojci iz čaja i kafe blokiraju apsorpciju željeza, pa ne bi trebalo da konzumirate više od jedne šoljice kafe ili čaja na dan.
KOLIKO ŽELJEZA JE DOVOLJNO U TRUDNOĆI?
Porcija dinstane junetine sa dodatkom variva od blitve plus salata od cvekle. Porcija od 150 g dinstanog pilećeg mesa ili iste količine pileće džigerice, činijica kompota od šljiva. Čaša kupinovog vina na dan neće vam škoditi.
Oksidativni stres u trudnoći i najmoćniji antioksidansi u borbi protiv slobodnih radikala
Hrana koja se ne jede zajedno: Kombinacije namirnica loše za zdravlje
Svi TESTOVI U TRUDNOĆI koji otkrivaju genetičke nepravilnosti ploda
Potencijalno opasna stanja i opasnosti u trudnoći: Prepoznajte simptome
