Ljekari tvrde da umjereni treninzi i vježbe u trudnoći smanjuju različite zdravstvene rizike, kao što su bolovi u donjem dijelu leđa, depresija, carski rez, urinarna inkontinencija i slično.
Vježbe u trudnoći koje predlažemo omogućiće vam prevenciju različitih zdravstvenih rizika, povećaće nivo energije i osjećaj vitalnosti, omogućiti lakši porođaj i u rekordnom roku “popraviti” dijastazu (razdvojenost) mišića stomaka ako do nje dođe.
Ali ako žena ima ikakvih zdravstvenih komplikacija ili nikada nije trenirala, vježbe u trudnoći bi trebalo da praktikuje oprezom da ne bi naškodila sebi ili djetetu. I uz obavezne konsultacije sa ljekarom.
U nastavku vas čekaju provjereno dobre vježbe u trudnoći po izboru Brightsidea, koje svaka trudnica može da izvede, čak i ako je “novi kolač” u sportskim aktivnostima.
-
Vježbe u trudnoći: Leptirić za lak porod
Vježba leptira jedna je od najjednostavnijih i ključnih vježbi za lak porod.
Otklanja osjećaj umora u nogama, otvara mišiće karlice, poboljšava fleksibilnost, smanjuje rizik od zadržavanja vode u organizmu, pomaže kod trajnih bolova i inicira brži izlazak bebe tokom porođaja.
Sve što treba da učinite jeste da sjednete u lotos pozu sa prekrštenim nogama na podu.
Savijte koljena prema van. Ispravite kičmu. Stavite ruke na koljena. Izdahnite i pomijerajte svoja savijena koljena gore-dole, pokušavajući da dotaknete pod koljenima.
Udahnite i primaknite koljena do prsnog nivoa. Ponovite isti postupak 15 do 20 puta.
2. Mačja i kamilja poza: Vježbe u trudnoći za pravilan položaj bebe i lakši porod
Ova vježba je jedna od najboljih za premještanje bebe u povoljan položaj za rađanje ili za svakodnevnu udobnost.
Takođe oslobađa leđa od napetosti, povećava fleksibilnost kičme i snagu.
Polazna pozicija je na vašim rukama i koljenima, koje treba da stoje paralelno sa ramenima i kukovima.
Lagano udišite zrak, protegnite se kao mačka, podignite glavu i pogled iznad obrva.
Dok izdišete, izvijte leđa prema gore (poput kamile ili nakostriješene mačke) i pokušajte približiti bradu prsima što je viđe moguće.
Ovu vježbu možete izvoditi svakodnevno.
3. Kegelove vježbe u trudnoći za jačanje mišića karlice
Ova vježbe će vam pomoći da ojačate mišiće koji pridržavaju mokraćni mjehur, matericu i crijeva.
Možete razviti sposobnost opuštanja i kontrole mišića u pripremi za porođaj.
Kegelove vježbe se preporučuju i nakon rađanja, jer pomažu vašim mišićima da se vrate u normalnu poziciju i povećavaju kontrolu nad mokrenjem.
Teži dio je pronalaženje mišića koje treba trenirati.
Da biste to učinili, trebalo bi da simulirate zaustavljanje vršenja male nužde. Kada to učinite, ukopčaćete koje mišiće karličnog dna treba da stežete i otpuštate, a to je osnovna stvar kod Kegelovih vježbi.
Možete da ih radite u dubokom čučnju, dok sjedite na stolici ili stojite u redu u supermarketu.
4. Trubušnjaci za trudnice
Ove vježbe učiniće vaše trbušne mišiće jačim. Mogu se izvoditi tokom svih faza trudnoće.
Trebalo bi da stojite sa razmaknutim nogama i rukama iza glave. Udahnite, pomjerite laktove na stranu istovremeno podižući prsa prema gore.
Zatim izdahnite i lagano se sagnite prema trbuščiću.
Leđa bi trebalo da budu zaobljena, ali izbjegavajte naprezanje vrata.
Lagano uvucite stomak, kao da vaš pupak ide prema vašoj kičmi. Ponovno udahnite i vratite se na početnu poziciju.
Izvedite vježbu 12-15 puta.
5. Lagane i učinkovite vježbe za noge trudnica
Ovu vježbu treba da radite kako biste ojačali svoje kukove, mišiće abdomena i leđa, i kako biste smanjili zamor svojih mišića. One takođe mogu pomoći kod oticanja nogu i stopala u trudnoći.
Lezite bočno na podlogu, stavite jednu ruku ispod glave a drugu na bok blizu dojke.
Duboko udahnite i polako podignite nogu. Držite je u zraku 10 udaha, a zatim ponovite istu stvar 5 puta.
Kada završite, promijenite stranu.
6. Vježbe u trudnoći za bokove, zdrav stomačić i lakši porođaj
Ova vježba čini vaše mišiće oko bokova fleksibilnijim, smanjuje bolove u leđima i kukovima i štiti vas od probavnih teškoća tokom trudnoće. Takođe, zahvaljujući ovoj vježbi možete imati lakši porođaj.
Treba da sjednete na pod sa nogama raširenim u obliku slova V i uspravljenim nožnim prstima.
Zatim bi trebalo da podignete dlanove iznad glave i polako se savijate na jednu stranu.
Ostanite u toj poziciji desetak sekundi, s normalnim disanjem, a zatim promijenite stranu.
Pokušajte da izvedete ovu vježbu 5 puta na obje strane.
7. Plivanje u trudnoći za bolju cirkulaciju
Plivanje je jedan od najsigurnijih oblika tjelesne aktivnosti tokom trudnoće. Poboljšava cirkulaciju krvi, jača vaš imunitet i pomaže vam da kontrolišete svoju težinu.
Možete početi učiti plivati čak i ako niste dobar plivač i ako vam je trbuh već prilično velik.
Plivanje u drugom stadijumu trudnoće je dobro za bebu.
Najbolje je plivati u prirodnoj slanoj vodi, ali i u čistim rijekama, jezerima i bazenima.
Samo izbjegavajte plivanje u hladnoj vodi. I prljavoj, naravno.
8. Najjednostavnije vježbe u trudnoći protiv oticanja nogu: Pješačite. Uvijek pješačite.
Pješačenje je jedan od najboljih načina vježbanja tokom trudnoće.
To vam zaista može pomoći da kontrolišete vašu težinu. Takođe, može vam pomoći da se nosite s bolovima u leđima, spriječite komplikacije povezane s trudnoćom poput gestacijskog dijabetesa i oticanja.
Pored fizičkih prednosti, šetnja vam može pomoći da očistite svoj um i ublažite stres.
Jedini razlozi zbog kojih bi trebalo da prestanete s hodanjem jesu visoki krvni pritisak, prerane kontrakcije ili abnormalno krvarenje.
BONUS: Nemojte biti uznemirene ako su se vaši trbušni mišići malo promijenili – dijastaza je stanje s kojim se možete boriti ubrzo nakon rođenja bebe.
Trudnoća mijenja vaše tijelo na mnoge načine. Jedna od najznačajnijih promjena koje se mogu pojaviti jeste da se dvije strane vaših glavnih trbušnih mišića razmaknu jedna od druge.
Taj se fenomen naziva “diastasis recti” (dijastaza) i često ostavlja vidljivu izbočinu.
Ne možete početi s vježbama neposredno nakon porođaja. Ali za kratko vrijeme možete. I, srećom, postoje vježbe pomoću kojih ćete da vratite ovu grupu mišića u prvobitnu poziciju.
9. Vježbe protiv dijastaze nakon porođaja: Uvlačenje abdomena
Uvucite stomak i držite ga na ovaj način 10 sekundi dok normalno dišete. Činite ovo što je više moguće.
10. Vježbe protiv dijastaze nakon porođaja: Disanje stomakom (abdominalno disanje)
Lezite ravno na pod ili stanite uspravno i dišite trbuhom polako i snažno.
11. Vježbe protiv dijastaze nakon porođaja: Quadruped abdominal
“Četvoronožna”, efikasna vježba za mišiće abdomena koja će vam pomoći u borbi sa dijastazom.
Zauzmite poziciju kao na slici, te lagano i duboko udišite i izdišite tako da se vaši stomačni mišići iscrtavaju.
Ne zaboravite na leđa i držite ih ravno.
Jeste li se brzo vratili u formu nakon porođaja ili ste je možda imali tokom cijele trudnoće? Što ste učinili da biste to postigli? Podijelite u komentarima s nama vaša iskustva. I druge trudnice bi ih rado čule. 🙂
Čudesne Kegelove vježbe za jačanje mišića dna karlice! Vodič za trudnice i mame
TRUDNICE PITAJU: Šta se smije a šta ne smije u trudnoći, šta je tačno a šta ne?
Analize i pregledi prije i poslije trudnoće koje treba napraviti
