Zdrav doručak za djecu i izbalansirana ishrana bitni su za rast, razvoj i imunitet djeteta. U nastavku slijede recepti koje će djeca obožavati!
Ukoliko su vam ponestale ideje šta dati djetetu za doručak, na pravom ste mjestu. Zdrav doručak za djecu i izbalansirana ishrana izuzetno su bitni za rast i razvoj naših malaca.
Od kvaliteta ishrane i raznovrsnosti zavisi da li će dijete biti zdravo, kakav će imunitet imati, da li će biti gojazno u nekom periodu života, da li će imati faktore rizika za dijabetes i ostale bolesti.
Postoji veliki izbor zdravih namirnica, povrća, žitarica, voća koje bi trebalo da uvrstite u vaš svakodnevni meni. Bitno je znati kako uklopiti te namirnice, da bi se postigla najbolja nutritivna iskoristivost. Naš zadatak je da vam pomognemo u tome.
Savjete koje ćete pročitati u ovom blogu, može da primjenjuje cijela porodica! Starija braća i sestre, mama i tate, bake i deke. Ovo je samo jedan dio programa ishrane dr Gifing, koji je doktorka Ana Gifing osmislila i koji se uspješno primjenjuje u praksi već 13 godina.
Zdrav doručak za djecu – Hajde da razjasnimo zašto je djeci doručak važan!
Doručak je najvažniji obrok u toku dana. On nam daje energiju, priprema organizam za novi dan pun pustolovina. Dobar doručak ima brojne prednosti za dobrobit cijelog organizma, za zdravlje kako nas velikih tako i naših najmlađih.
Jutro je period kada se naš organizam budi i započinje novi dan. Kako i sa čime započnemo dan, ima i te kakve posljedice na nas.
Ujutru se, na primjer, proizvodi holesterol u jetri koji je neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije. Masnoće koje ujutru unesemo putem hrane, pomažu nam da se sintetiše takozvani „dobar“ holesterol. Te dobre masti su važne jer utiču na rad mozga mališana, ali i na naš, razvijajući naš vizuelni sistem kao i brzinu rada mozga.
Kajmak, kiselo mlijeko, sir, puter, slanina, avokado, humus, namaz od badema, različitih sjemenki, su odličan primjer namirnica koja su dobrodošle za doručak kao izvor masnoća.
Ukoliko vas više zanima da pročitate o masnoćama u ishrani, o „dobrim“ i o „lošim“ mastima, pogledajte tekst ovdje.
Ujutru se takođe dobro metabolišu bjelančevine, pa je i iskoristljivost proteina izuzetno dobra. Tako da, idealne namirnice za doručak koje obiluju proteinima mogu da budu jaja – u svim oblicima, sir, suvo meso i onda praviti kombinacije koje će zadovoljiti definiciju doručka – sendvič od integralnog hljeba i šunkica – pileća/ćureća prsa, kaša od kinoe, prosa, kačamak sa sirom i sjemenkama…
Zašto voće nije dobar izbor za jutro?
Napomenuli smo da je doručak najvažniji objed u dnevnom ritmu obroka. U jutarnjim časovima hormoni i enzimi su jako aktivni, i zato je jedino u to vrijeme moguća pravilna kombinacija sva tri makronutrijenta – ugljenih hidrata, masti i proteina, tj.belančevina.
U narednom pasusu slijedi detaljnije objašnjenje iz kog razloga bi za doručak trebalo da biramo složene ugljene hidrate, koji potiču iz namirnica kao što su integralni hljeb, integralna tjestenina, žitarice cjelovitog zrna, koje će u kombinaciji sa nabrojanim izvorima masti i proteina omogućiti cjelodnevnu, kontinuiranu energiju i sitost, bez napada gladi, umora, pospanosti i promena raspoloženja kod djece.
Ove reakcije organizma se dešavaju kada se za doručak uključe prosti, brzi ugljeni hidrati, koji će uticati na nagli rast šećera u krvi, a time i crpljenjem pankreasa, odnosno lučenje insulina kako bi se glikemija (šećer u krvi normalizovao).
Ukoliko djetetu za doručak i prijepodnevnu užinu ponudite svježe ili sušeno voće, popularne smutije, med, džem ili krem, desiće se brzi osjećaj gladi i pad energije, kao i skladištenje nezdravih masnoća, naročito u pojasnoj regiji, što kasnije može voditi ka metaboličkim poremećajima.
Zato se voće i neki zdraviji desert savjetuju 2 do 3 sata nakon ručka, kao vid poslijepodnevne užine, jer u tom periodu pankreas, organ – žlijezda sa unutrašnjim lučenjem miruje i tada organizam treba okrijepiti nekom „poslasticom“ bez bojazni da će biti velikih oscilacija insulina, a šećeri će se tada najbolje iskoristi.
Proizvodi koji nisu od punog zrna žita su oskudni u vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima i imaju veliki glikemijski indeks.
Integralne žitarice imaju manji glikemijski indeks i savetuju se u ishrani najmlađih:
Preporučljive žitarice:
- ječam
- heljda
- ovas
- proso
- kinoa
- amarant
- spelta
- raž
- kukuruz
- pirinač (integralni, basmati)
- pšenica
U kaše od žitarica možete da dodate kiselo mlijeko, bademovo ili kokosovo mlijeko, pavlaku, sjeckano povrće… Takođe, razne sjemenke poput lana, suncokreta, golice, susama, kao i orašasti plodovi se odlično slažu uz žitarice i pružaju dodatne benefite za organizam naših malaca.
Prijedlozi za zdrav doručak za djecu (RECEPTI)
Zdrav doručak za djecu – Kaša od kinoe i prosa
Potrebno vam je:
- Kinoa 50 gr
- Proso 100 gr
Kako se pripremaju žitarice pročitajte ovdje:
Žitarice u dječjoj ishrani i sve što treba da znate o njima!
U skuvane žitarice dodati kiselo mlijeko sa lanenim sjemenom i svjež badem (cjeli badem ako dijete ima iznad 3. godine, mljeveni za djecu iznad 12+ meseci).
Ove žitarice možete ponuditi i bebi od 6+ mjeseci u kombinaciji sa uvedenim povrćem ili mliječnim proizvodom.
Proteini i amino kiseline iz kinoe će dati neophodnu energiju za vas i malca koji je u razvoju. Ovo je izuzetno zdrava kaša, nutritivno prebogata i veoma ukusna!
Kaše se takođe mogu pripremiti od drugih žitarica i kombinovati na ovaj način.
Pite od integralnih kora, gibanice, proje, mafine sa različitom vrstom brašna i sjemenkama mogu da budu dobar „doručak za napolje“, kada žurimo, zgrabimo komad, dva da imamo za usput.
Takođe, mogu da se naprave u većim količinama i da se zamrznu, pa da se izvade po potrebi i zagriju u rerni.
Zdrav doručak za djecu – Mafini sa prosenim brašnom
- Čaša prosenog brašna
- Čaša speltinog brašna
- Malo soli
- 1 kašičica soda bikarbone
- Čaša pavlake
- 2 kašike maslinovog ulja
- Čaša kisele vode
- *Opciono sjemenke lana, suncokreta, susam…
Pomiješajte sve sastojke i stavite u kalupe za mafine.
Pospite sjemenke po vrhu pre ubacivanja u rernu.
Pecite u zagrijanoj rerni na 200 stepeni, 25 minuta.
Recepte za druge mafine pročitajte ovdje:
Ukusan i zdrav doručak za djecu: Proja
Proja je jedan od onih lijepih i ukusnih zalogaja koji nas podsjećaju na djetinjstvo. Svi se sjećamo tog divnog mirisa koji se širi iz kuhinje kroz cijelu kuću. Na izvoru tog mirisa su uvek bile mama ili baka koje su sklanjale naše prstiće željne proje od šporeta, jer je pleh bio još uvijek vruć!
Potrebno vam je:
- Šolja kukuruznog brašna (belog ili žutog)
- 3 šolje kisele vode
- maslinovo ulje
Priprema:
Pomiješati sastojke i izručiti u pleh. Peći 20 minuta na 180 stepeni ili dok proja ne bude gotova.
Razmjera je 1:3 što znači da na 1 šolju brašna ide 3 iste šolje vode. Možete opciono dodati i sjemenke poput lana, golice, suncokreta, kao i bijeli mladi sir prije pečenja.
Zdrav doručak za djecu – Speltine lepinjice
Speltine lepinjice su idealne za sendviče. Izuzetno se brzo i jednostvno prave, mogu nekoliko dana da se čuvaju.
Šta je sve potrebno:
- speltino brašno 2 čaše (čaša od malog kiselog mlijeka)
- 400 ml kiselog mleka
- 1 jaje
- malo soli
- 2 kašike maslinovog ulja
*ako je smjesa suviše gusta dodati malo kisele vode.
Priprema:
U velikoj činiji dodati sve sastojke, dobro ih umiješati mikserom ili varjačom. Ugrijati rernu na 200 stepeni, i na pek papiru supenom kašikom ređati smjesu. Ostavite malo prostora između jer će da narastu lepinjice.
Peći 10-15 minuta na 200 stepeni.
Ove lepinjice se mogu koristit i kao tortilje. Mi volimo da ih napunimo omletom i svježim povrćem, sirom i začinskim biljem, ili samo da ih umočimo u kiselo mlijeko.
Zdrav doručak koji će voljeti svako dijete – Palačinke od heljdinog brašna
Potrebni sastojci:
Heljdino brašno ½ šolje
Speltino brašno ½ šolje
Kisela voda 1 i ½ šolje
Jaje
Malo soli
Ulje od koštica grožđa
Pomiješati brašna, dodati malo soli i jedno jaje. Zatim malo ulja od koštica grožđa i postepeno dodavati kiselu vodu kad tijesto ne postane glatko i tečnije za pečenje.
Palačinke se mogu kombinovati sa humusom i svježim povrćem (zelena salata, kupus, isjeckani paradajz ili krastavac, narendana šargarepa ili cvekla).
Nadamo se da smo vam pomogli sa idejama za zdrav doručak za djecu i balansirane užine i za malce i vas.
Naša preporuka je da kod mafina, proje ili pite od integralnih kora, napravite veću količini i da jedan dio zamrnete kako biste ih po potrebi samo zagrijali u rerni.
Budu isto hrskavi i svježi kao kad ste ih prvi put napravili. U knjizi Moj prvi zalogaj možete pronaći još ideja i prijedloge za zdrav doručak za djecu, kao i za ostale obroke! Uživajte u pripremi zdravih obroka.
Zdrave jutarnje navike za djecu: Zašto su doručak i biljni čajevi toliko važni
Insulinska rezistencija: Gojaznost i neaktivnost vode u bolest
