Izbacivanje ugljenih hidrata može da izazove i dobre i loše efekte po organizam. Evo i koje…
U posljednje je vrijeme vrlo popularna prehrana bazirana na proteinima, uz djelimično ili potpuno izbacivanje ugljikohidrata. Dakle, hljeb i tjestenina uglavnom su zabranjeni.
Iako postoje mnogi žestoki zagovornici načina prehrane koji podrazumijeva izbacivanje ugljikohidrata, nutricionisti kažu da smanjeni unos ugljikohidrata može negativno utjecati na ljudski organizam.
Ono što je najvažnije napomenuti je to da postoje dobri i loši ugljikohidrati.
Oni loši nalaze se uglavnom u bijelom hljebu i ostalim procesuiranim namirnicama i trebali biste ih se kloniti.
No postoje i dobri ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama ili pak integralnom hljebu.
Bez obzira na to jeste li iz svoje prehrane izbacili žitarice, hljeb ili pak ugljikohidrate općenito, učinci na tijelo mogu itekako varirati – od dobrih do loših.
Izbacivanje ugljikohidrata: Prvo ćete izgubiti vodu iz organizma
Kada smanjite unos ugljikohidrata u tijelo, prva stvar koju ćete primijetiti je gubitak kilograma. No nemoj da vas to zavara jer uglavnom je riječ o gubitku vode koju organizam zadržava u tijelu, a ne o smanjenju masnoće.
Naime, kako otkrivaju nutricionisti, ugljikohidrati su u tijelu pohranjeni u obliku glikogena, a svaki gram ugljikohidrata pohranjuje tri do četiri puta svoje težine u vodi.
Ako ste prestali jesti ugljikohidrate, tijelo počinje trošiti te zalihe glikogena i to rezultira mršavljenjem.
Izbacivanje ugljikohidrata: Može doći do tzv. ‘keto-gripe’
Upravo su ugljikohidrati mozgu glavni izvor energije. Ako smanjite unos ugljikohidrata ili ih pak potpuno izbacite iz svoje prehrane, mozak počinje trošiti rezerve, dok se nivo glikogena smanjuje.
Kad nestane sav taj glikogen, tijelo počinje razgrađivati masnoće, no da bi se te masnoće mogle razgraditi, pretvaraju se u male komadiće – ketone.
Kao rezultati tog procesa, mogu se pojaviti neugodni simptomi poput lošeg zadaha, umora, slabosti, vrtoglavice, nesanice, mučnine, itd.
Osjećaj je sličan kao kada imate gripu i na taj se način tijelo zapravo prilagođava da funkcionira na ketonima.
S vremenom, loši simptomi će nestati, no ketoni tijelu i dalje nisu najdraži izvor energije, tvrde nutricionisti.
Više nećete toliko žudjeti za lošim namirnicama
Rafinirani ugljikohidrati remete nivo šećera u krvi i to je jedan od glavnih razloga zašto su toliko loši za tijelo.
Naglo povećavaju nivo šećera u krvi, a potom nivo tog šećera naglo pada pa se ponovo javlja žudnja za lošom hranom.
S druge strane, unos integralnih žitarica koje obiluju vlaknima spriječit će pad nivoa šećera u krvi pa samim time nećete žudjeti za nezdravim namirnicama.
Izbacivanje ugljikohidrata: Pašće nivo energije
Cjelovite žitarice odličan su izvor željeza, magnezija i B vitamina, a svi ti nutrijenti važni su za održavanje zdravog nivoa energije u tijelu.
S obzirom na to da su ugljikohidrati tijelu najdraži izvor energije, smanjenim unosom usporit će se rad ćelija, a kao rezultat toga osjetit ćete umor i nedostatak energije.
Rizik od srčanih bolesti može se smanjiti, ali i povećati
Ono na što je ovdje jako bitno obratiti pažnju su vrste ugljikohidrata koje ste prestali jesti.
Pojedine su studije pokazale da rafinirani šećeri povećavaju nivo masnih kiselina u tijelu pa se povećava i rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
S druge strane, cjelovite žitarice su dobre za organizam jer smanjuju nivo lošeg holesterola pa samim time i rizik od krvožilnih bolesti, pretilosti, itd.
Izbacivanje ugljikohidrata može uzrokovati česte promjene raspoloženja
Ugljikohidrati – i dobri i loši – povećavaju nivo serotonina, odnosno neurotransmitera koji je zadužen za dobro raspoloženje.
Dakle, kada smanjite unos ugljikohidrata u svojoj prehrani, velike su šanse da ćete imati problema s čestim promjenama raspoloženja.
Sa redukcijom UH i vježbanje će postati teže
Kao što smo već ranije spomenuli, ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Smanjite li njihov unos, pašće nivo energije pa samim time i volja za vježbanjem.
Dok tijelo ponovo ne uspostavi ravnotežu i ne navikne se na novi režim prehrane, velika je vjerovatnost da ćete na treninzima ostvarivati slabije rezultate.
Vjerovatno se pitate koji su dobri a koji loši ugljikohidrati?
Ako ste u nedoumici koje UH jesti a koje izbjegavati, ova lista namirnica vam može pomoći:
Hljeb i tjestenina od cjelovitih žitarica
Proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže vlakna i nisu toliko industrijski prerađeni kao proizvodi od bijelog brašna. Takođe su mnogo zasitniji pa je potrebna manja količina kako bismo se osjećali sito i imali dovoljno energije za cijeli dan.
Ovi proizvodi sadrže vitamin B koji je važan za dobro funkcionisanje metabolizma i održavanje energije. Zbog svega toga te proizvodi od cjelovitih žitarica neće debljati kao proizvodi od bijelog brašna.
Mahunarke
Ovo povrće sadrži znatnu količinu ugljikohidrata, ali onih ”dobrih”. Mahunarke su takođe dobre za zdrav metabolizam, a obiluju folnom kiselinom, kalijem, magnezijumom i vlaknima. Zbog toga mogu regulisati nivo šećera u krvi i pomažu u održavanju zdrave probave.
Voće
Iako vam možda voće uopšte ne pada na pamet kada netko spomene ugljikohidrate, ono ih isto sadrži zbog svog šećera. Kod konzumacije ugljikohidrata je važno ih okružiti s ostalim nutrijentima, pa je voće savršen izbor jer takođe sadrži hrpu vitamina, minerala i antioksidansa.
Tikve
Sve vrste tikvica bogate su ugljikohidratima, ali i vlaknima te ostalim važnim nutrijentima poput betakarotena, vitamina A i vitamina C.
Butternut tikvu možete čak koristiti kao zdravu zamjenu za špagete od bijelog brašna.
Samo je prerežite na pola, ispecite u pećnici, te odvojite njeno vlaknasto meso viljuškom kako biste dobili ”špagete” od tikve.
Cjelovite i proklijale žitarice
Da bi bile zdrave, to jest obilate dobrim ugljikohidratima, žitarice moraju biti neprerađene, to jest u velikim smeđim zrncima. Ovo uključuje žitarice poput smeđe i divlje riže, kvinoje, ječma, amaranta, heljde i prosa.
Proklijale žitarice još su jedan vrlo zanimljiv izbor zdravih ugljikohidrata. One su najzdraviji oblik žitarica i obiluju svim nutrijentima koji su potrebni tijelu.
Proklijale žitarice uopšteno se smatraju ”super hranom” i ubrajaju se među najzdraviju hranu na svijetu. Odlične su kao salata a možete ih dodavati i jelima u woku, juhama i sendvičima.
Loši ugljikohidrati koje treba izbjegavati!
Bijeli hljeb i tjestenina
Bijelo brašno je industrijski procesuirano, te u tom procesu gubi većinu vlakna, vitamina i minerala. Zbog toga se jako brzo probavlja te tako ubrzano diže nivo šećera u krvi. Tako proizvodi od bijelog brašna znatno povećavaju rizik od debljine, dijabetesa, raka i srčanih bolesti.
Bijela riža
Bijela riža ne služi ničem drugom nego jeftinom popunjavanju tanjira. U njoj gotovo da i nema nutrijenata i vlakana, te je organizam vrlo brzo pretvara u šećere.
Ustvari, problem je gotovo isti kao i kod proizvoda od bijelog brašna, ali je iz nekog razloga (potpuno neopravdano) riža na puno boljem glasu nego ti proizvodi.
Čips
Ugljikohidrati iz čipsa te takođe neće tako brzo zasititi i zato ih možeš pojesti jako puno odjednom. Opet ista stvar kod i ostalih namirnica koje sadrže loše ugljikohidrate – čips jako brzo podiže nivo šećera u krvi i vodi većem riziku od raznih hroničnih bolesti.
Žitne pahuljice
Žitne pahuljice smatraju se odličnim i zdravim izborom za doručak, no to je uglavnom pogrešno. One su najčešće prepune šećera i drugih zaslađivača, dok im istovremeno nedostaje vlakana.
Zato nisu baš zasitne i većina ljudi ima naviku odjednom pojesti dvostruku preporučenu dnevnu dozu.
Domaća zobena kaša s voćem jedan je od najboljih izbora za zdravi doručak, dok su kupljene žitne pahuljice vrlo daleko od toga.
Nemasne grickalice
Ovo sigurno zvuči kao zdravija opcija, ali nije. Ustvari, ovakve bi grickalice trebalo izbjegavati po svaku cijenu jer sadrže loše ugljikohidrate, dok istovremeno ne sadrže vlakna ni druge nutrijente.
Pošto ne sadrže ni masti, ovakve te grickalice neće zasititi nego će te navesti da ih pojedete mnogo više od preporučene dnevne doze.
Izvor: zena.rtl.hr
Kako podići SAMOPOUZDANJE kod djece: 11 efikasnih taktika za samopoštovanje
Kako podići SAMOPOUZDANJE kod djece: 11 efikasnih taktika za samopoštovanje
KAKO SE RADI PLANK, vježba koja podiže tonus svih mišića i oslobađa od suvišnih kilograma!
