Zdrava ishrana pomaže svakoj trudnoj ženi, a da ne govorimo o ženama koje, nažalost, boluju od gestacijskog dijabetesa. Mnoge žene sa gestacijskim dijabetesom mogu ishranom da drže nivo insulina u balansu. Vježbanje i kontrolisanje šećera u krvi su dodatne stvari koje treba praktikovati da bi sve bilo u redu.
Evo šta treba da znate:
Imam gestacijski dijabetes. Da li moram da pazim na ishranu?
Da. Zdrava ishrana pomaže svakoj trudnoj ženi, a da ne govorimo o ženama koje, nažalost, boluju od gestacijskog dijabetesa. Mnoge žene sa gestacijskim dijabetesom mogu ishranom da drže nivo insulina u balansu. Vježbanje i kontrolisanje šećera u krvi su dodatne stvari koje treba praktikovati da bi sve bilo u redu.
Ukoliko se pridržavate zdrave ishrane i vježbate redovno, koliko vam trudnoća dozvoljava, mala je vjerovatnoća da će vam biti potrebni lijekovi kako biste regulisali nivo šećera u krvi. Time ujedno štitite vas i vašu bebu od dodatnih komplikacija.
Umjerena i zdrava ishrana vas štiti od prekomijernog gojenja. Ako ste i prije trudnoće imali problema sa težinom, ljekar će vam odrediti koji je dnevni, optimalni unos kalorija za vas.
Da li treba da pazim na unos ugljenih hidrata?
Da. Ugljeni hidrati imaju direktan uticaj na nivo šećera u krvi. Uzevši u obzir gestacijski dijabetes, posebnu pažnju obratite na unos ugljenih hidrata. Ograničen unos ugljenih hidrata će vam pomoći da regulišete nivo šećera u krvi. Ljekar će vas savjetovati da unos ugljenih hiradata treba da čini oko 40% vaših dnevnih kalorijskih potreba.
Trudite se da unosite ugljene hidrate koji su bogati vlaknima, kako biste lakše varili hranu i omugućili vašem digestivnom traktu da funkcioniše normalno. Cjelovite namirnice (kao što su voće, povrće, žitarice) su bogate vlaknima, te birajte braon pirinač i hljeb od cjelovitih žitarica umjesto rafinisanih verzija. Povrće, voće, sočivo i leblebije će pomoći vašem organizmu da polako oslobađa šećer u krv.
Izbjegavajte hranu i pića bogata vještačkim šećerom. To podrazumijeva torte, slatkiše, gazirane sokove. Ukoliko vam organizam traži nešto slatko, koristite vještačke zaslađivače, ali vodite računa.
Proteini, poput ribe, bijelog mesa i mlijeka sa niskim procentom mliječne masti su, takođe, pametan izbor hrane.
Uvijek se trudite da izvor masti bude zdrav. Koristite maslinovo ulje, umjesto suncekretovog ulja i masti. To znači da treba da izbjegvate i margarin i trans-masti. Prirodni puter od kikirikija je odličan izvor zdrave masti i proteina.
Ne brinite, iako ovo može da vam se čini kao obilje informacija, niste sami. Uz svakodnevnu primjenu sve će doći na svoje, i vi ćete se istrenirati da pratite zdravu ishranu bez razmišljanja.
Kako da održavam nivo šećera u krvi stabilnim?
Kada kontrolišete gestacijski dijabetes, hrana nije jedini način koji vam pomaže u tome. Vrijeme i način na koji se hranite su dva bitna fakotra koja treba da razmotrite.
Cilj vam je da nivo šećera u krvi bude balansiran.
Proteini treba da čine dio svakog vašeg obroka. Na primjer, manja porcija kuvanih ceralija (kao što je ovsena kaša) sa jednim kuvanim jajetom ili jogurtom, čini jedan balansirani obrok koji sprječava da se nivo šećera u krvi poveća. Prirodni puter od kikirikija na prepečenom integralnom tostu je još jedna dobra opcija za doručak.
Bitno je da imate tri manja obroka, plus dvije zdrave užine. Rasporedite obroke, tako da unosite hranu na svaka tri sata. Obratite pažnju da pojedete zdravu užinu prije spavanja, kako bi nivo šećera u krvi ostao balansiran u toku noći.
Epizode ponavaljanja visokog nivoa šećera u krvi znače da se dijabetes oteo kontroli, te odmah konsultujte lekara, kako biste vaša beba i vi ostali zdravi.
Šta znači niski glikemijski indeks namirnica?
Glikemijski indeks (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi poslije uzimanja određene hrane. Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i način pripreme hrane. Zato je važno da dobro poznajete glikemijske indekse, jer samo tako možete sastavljati jelovnike koji vam neće naštetiti.
Što su šećeri u namirnicama prostiji (glukoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi.
Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od vrste šećera, načina pripreme hrane i dijetnih vlakana (količine) u obroku.
Mnoge namirnice koje imaju malu kalorijsku vrednost mogu da imaju veoma visok glikemijski indeks, pa može doći do stvaranja, umjesto smanjenja masnoća.
Povrće je zato treba jesti sirovo (mrkvu i celer naročito), dok mnoga druga povrća treba samo kratko skuvati na pari. To posebno važi za mrkvu, celer, paškanat… Na primjer, sirov celer ima GI 15, a kuvani čak 85. Slično je i sa cveklom i šargarepom, sirove imaju GI 30, a kuvane 85. Ali, na žalost, ne može sve da se iskoristi iz sirovog povrća, neke stvari možete da dobijete samo ako ga termički obradite.
Hrana koja ima glikemijski indeks preko 45 je hrana na koju treba posebno obratiti pažnju. Lubenica koju svi volimo da jedemo i mislimo da nema previše kalorija jer je „sama voda” ima glikemijski indeks 75!
Ako nemate vremena ili vam je prekomplikovano da se udubljujete u to kako se šta meri, jednostavno budite umjereni. Namirnice sa visokim GI jedite rjeđe, a one sa srednjim ili malim češće.
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom su:
- Većina voća – posebno jabuke, narandže, breskve, kruške i mango
- Povrće – brokoli, grašak, zelena salata, kupus i mrkve
- Sočivo, leblebije, mahunarke
- Integralni pirinač
- Ovsene pahuljice, musli, granola
- Integralni i raženi hleb
Namirnice sa visokim glijemijskim indeksom su:
- Voćni sok
- Kaše iz kesice
- Pica
- Gazirani sokovi
- Bijeli hleb
- Bijeli pirinač
- Krompir
- Instant ovsena kaša
- Slani krekeri
- Pirinčani keksići
- Perece
Dobila sam uput za nutricionistu. Šta da očekujem?
Kod nutricioniste ćete dobiti plan ishrane krojen prema vašim potrebama. Nutricionista će uzeti u obzir vaše kompletno zdravstveno stanje, težinu i kakva je vaša trenutna ishrana. Razgovaraće sa vama o sledećem:
- Kako da kontrolišete (mjerite) unos ugljenih hidrata
- Koji je optimalan unos ugljenih hidrata
- Kada da konzumirate ugljene hidrate
- Unos insulina sa ugljenim hidratima
- Značaj redovnog vežbanja
- Unos vitamina i minerala
Kako trudnoća napreduje vaš nutricionista će unijeti neke promjene u vašu dijetu, u odnosu na nivo šećera u krvi i progres vaše kilaže. Ukoliko je potrebno da počnete sa unosom insulina, imaćete određeni plan ishrane u odnosu na stanje.
