Vraćanje u dobru fizičku formu je cilj svakoj mami posle porođaja, kako zbog zdravstvenih, tako i zbog estetskih razloga.
Ukoliko ste se porodili prirodnim porođajem vežbanje se ne preporučuje dok traje krvarenje, a ako ste porođeni carskim rezom, vežbajte tek nakon šest nedelja.
Saveti za vežbanje
- Počnite od jednostavnih i lakih vežbi kako biste probudile mišiće
- Pešačenje, joga pilates idealne su vežbe za početak ( pošto svaka mama mora voditi računa o laktaciji nikako ne zanemariti činjenicu da neke teške vežbe mogu dovesti do prestanka iste)
- Nemojte vežbati mnogo odjednom (postepeno povećavati broj vežbi)
- Za sve vežbe uvek koristite meku prostirku.
- Udobno se obucite
- Nikada nemojte vežbati ako se ne osećate dobro, iz bilo kog razloga, posebno ako ste iscrpljeni.
OSNOVNE VEŽBE NAKON POROĐAJA
Kegelove vežbe
Ove vežbe imaju za svrhu jačanje mišića karličnog dela koji je povezan i sa sfinkterima koji osiguravaju kontrolu nad mokrenjem i defekacijom. Kako biste bili sigurni da vežbate pravi mišić, prilikom mokrenja zaustavite mlaz mokraće nekoliko puta. Kada osvestite ovu kontrakciju, ponavljajte je više puta dnevno s tim da u početku kontrakcija traje oko 2-3 sekunde, a relaksacija oko 6 sekundi. Cilj je 8 – 12 ponavljanja, dok svaka kontrakcija treba da traje 6-10 sekundi, dok relaksacija dvostruko vreme kontrakcije.
Vežbu ponovite 2-3 puta dnevno.
Vežbe za poboljšanje pokretljivosti karlice
- Zauzeti ležeći položaj na leđima, ruke na karlicu, noge savijene u kuku i kolenu, stopala na podlozi.
- Ruke postaviti na karlicu, pa izvoditi pokrete karlicom prema napred i nazad 8-10 puta.
- Ruke postaviti na karlicu, pa odizati jednu stranu karlice prema gore nekoliko puta, zatim odizati drugu stranu.
Ovu vežbu možete izvoditi i na terapeutskoj lopti:
- Sedeći položaj na lopti, noge savijene u kolenima pod uglom od 90 stepeni, stopala čvrsto oslonjena na pod , karlica u neutralnom položaju, leđa ispravljena. Izvoditi iste pokrete kao u prethodnoj vežbi, a zatim lagano praviti nekoliko krugova karlicom u jednu, zatim u drugu stranu.
- Zauzeti ležeći položaj na leđima, ruke su na podlozi, noge savijene u kuku i kolenu, stopala na podlozi. Odižite karlicu od podloge prema gore, zarotirajte je u jednu pa u drugu stranu, izravnajte je i spustite u početnu poziciju. Vežbu ponovite 8-10 puta.
Vežbe za jačanje trbušne muskulature
- Lezite na leđa, savijenih kolena.
- Ruke prekrstite na grudima.
- Podignite glavu i ramena sa poda
- Polako se spustite na pod
- Vežbu ponovite 4-6 puta.
Vežbe za jačanje mišića zadnjice
- Zauzmite ležeći položaj na leđima, ruke su na podlozi, noge savijene u kuku i kolenu, stopala na podlozi.
- Zategnite stomak i podignite karlicu od podloge na gore, zadržite 3 sekunde i vratite u početnu poziciju. Vežbu ponovite 10-12 puta.
- Zauzmite ležeći položaj na leđima sa opruženim nogama u kukovima i kolenima, priljubite donji deo leđa uz pod i istovremeno zategnite stomačne mišiće i mišiće zadnjice. Položaj zadržite 5-6 sekundi, zatim se opustite.
Vežbu ponovite 8-10 puta.
Ishrana tokom vežbanja
Pored vežbanja jako je važna i zdrava ishrana koja će ispratiti “program” jedne mame.
Svi obroci su podjednako važni pa ih ne treba preskakati.
Koliko kalorija treba da se unese da bi se postigao ideal, zavisi od individualnih svojstava metabolizma, aktivnog ili neaktivnog života, emocionalnog stanja u kome se nalazi, značaja koji pridaje hrani, a najvažnije – navika vezanih za ishranu.
Veliku pažnju ishrani treba da posveti mama koja doji svoju bebu.
Obavezno unositi što više tečnosti 2l dnevno (sveže ceđeni sokovi, voda) , voće u sirovom stanju kad god je to moguće između glavnih obroka, povrće raznovrsno, meso (da ne bude spremljeno masno).
Ne postoji lek koji može da zameni zdravu ishranu i pravilnu fizičku aktivnost.
Najvažniji savet za sve mame je da budu strpljive i da će rezultati sigurno biti vidljivi, na zadovoljstvo njih samih, a tako i cele porodice, naročito bebe, koja će zasigurno osetiti rezultate zadovoljnei srećne mame.
Autor: Dr.Feelgood
