– Savremeni čovjek je sebi toliko olakšao život, da će ga ”elektronska evolucija” vratiti u skupljeni položaj ispred monitora i ekrana. Treba se pokrenuti, pronaći motiv i istrajati – ističe Dr Saša Plećević, tvorac programa za zdrav život “Doktor Feelgood“, i objašnjava – Naučno je dokazano da ljudi sa viškom kilograma koji se redovno bave umjerenom fizičkom aktivnošću imaju manji rizik od raznih oboljenja, za razliku od onih koji imaju normalnu telesnu težinu i ničim se ne bave –
Ubrzani način života oduzima potrebno vrijeme koje možete posvetiti sebi i svome tijelu, a Dr Feelgood predlaže sledeće aktivnosti, koje će istovremeno biti i zabavne i korisne za vaš organizam:
Brza šetnja
Trajanje
Prvog dana hodajte do 20 minuta.
Prvih 5 pet minuta zagrijavajte se laganim pješačenjem, a posljednjih 5 minuta usporite hod.
Kontinuirano brzo pješačenje prvog dana vježbanja treba da traje najviše 10 minuta.
Tehnika pravilnog hodanja
- Stopala: pravite u jednoj minuti umjesto dugih, više kraćih koraka.
- Ruke: savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, držeći ih čvrsto u tom položaju. Koristite leđne mišiće koji treba da vas pokreću. Laktove održavajte u visini struka uz opuštena ramena.
- Odgurivanje: u cilju da se za vrijeme hoda snažno odgurujete naprijed, koristite mišićne kontrakcije zadnjeg dijela butina i stražnjice uz čvrsto prijanjanje prstiju stopala za tlo.
Odjeća
Odeća tokom pješačenja treba da bude lagana, zaštitna u slučaju kiše i hladnoće, a obuća udobna. Ukoliko ste u mogućnosti, koristite patike i to platnene sa mekanim đonom.
Intenzitet
Intezitet pješačenja odredite mjereći puls i maksimalnu frekvenciju rada srca.
Puls mjerite u miru, u naporu i poslije napora.
Mjerenje pulsa je jednostavno: tri prsta stavite na radijalnu arteriju odmah s lijeve strane iznad šake, izbrojite otkucaje u toku 15 sekundi, pomnožite taj broj sa četiri i dobićete maksimalni broj otkucaja u 1 minuti.
Dobijene vrijednosti vam pokazuju u kojoj ste zoni maksimalne srčane frekvencije za vrijeme pješačenja.
Prvog dana vježbajte na 50% maksimalne srčane frekvencije.
Zašto brza šetnja?
Zato što:
- Tokom šetnje postoji minimalna mogućnost povrede.
- Angažuju se velike mišićne grupe.
- Brza šetnja povoljno utiče na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem
- Ovu fizičku aktivnost možete da sprovodite bilo gdje, pod različitim vremenskim uslovima kao i uz minimum troškova.
Ukoliko osjetite brzo lupanje srca, otežano disanje, mučninu i vrtoglavicu – prekinite trening. Potražite savjet ljekara.
Najmanje dva do tri sata prije početka brze šetnje ne jedite tešku hranu.
Po završetku aktivnosti uzimajte vodu, koju možete slobodno da pijete, kako prije, tako i za vrijeme brze šetnje.
Dobro je da pri ruci imate sat, da biste tačno odredili vrijeme pješačenja, još bolje štopericu, a najbolje bi bilo kada biste se snabdjeli malim pulsmetrom, odnosno monitorom srčane frekvence.
Brza šetnja je spontana aktivnost, za razliku od vožnje bicikla ili rolera gdje morate da znate tehniku.
Vožnja bicikla
Zašto vožnja bicikla?
Zato što:
- Vožnja bicikla je jedan od najpopularnijih i najefikasnijih načina za oblikovanje tijela i očuvanje zdravlja.
- Jača srce.
- Snižava krvni pritisak.
- Povećava potrošnju energije.
- Sagorijeva višak masti.
- Održava tonus tijela, bedara, zadnjice, stomaka.
- Snižava nivo stresa i napetosti.
Trajanje
Vozite bicikl do 30 minuta, uz prvih prvih 5 min. zagrijavanja laganom vožnjom, a poslednjih 5 minuta usporite okretanje pedala.
Kontinuirana vožnja treba da traje 20 minuta.
Nakon vožnje rastegnite cijelo tijelo, a posebno noge kao najangažovaniji dio tijela.
Intenzitet
Vozite na 50-60% maksimalne srčane frekvencije. Za povoljne kardiorespiratorne efekte, pedaliranje treba da bude oko 90 obrtaja u minuti.
Izračunajte koliko puta jedna noga napravi kompletnih okreta za 15 sekundi. Cilj je 22 do 23 okreta.
Odjeća i oprema
Udobna i zaštitna od hladnoće i toplote. Ako temperatura padne ispod 18 stepeni, preporučuje se korišćenje višeslojne biciklističke opreme pripijene uz tijelo.
Ukoliko tokom vožnje osjetite brzo lupanje srca, otežano disanje, mučninu i vrtoglavicu, stanite. Potražite savjet ljekara!
Uvek važi pravilo da dva do tri sata prije vožnje ne jedete tešku hranu.
Po završetku vožnje pijte vodu, koju možete piti i prije i za vrijeme vožnje bicikla.
Dobro je da mjerite vrijeme vožnje satom, štopericom ili pulsmetrom.
Vožnja rolera
Zašto roleri?
Zato što:
- Pružaju maksimalno uživanje.
- Povoljno djeluju na kardiovaskularni sistem i određene mišićne grupe.
- Muskulatura oko kukova i gluteusa praktično se ne može zategnuti ni jednim drugim oblikom fizičke aktivnosti.
- Vožnja angažuje cijelo tijelo
- Sila koja opterećuje zglobove praktično je zanemarljiva.
Muskulatura oko kukova i gluteusa praktično se ne može zategnuti ni jednim drugim oblikom fizičke aktivnosti.
Intenzitet
Vozite rolere u opsegu od 50-60% maksimalne srčane frekvencije. Optimalni intenzitet vožnje rolera zavisi od mnogih faktora: pozicije tijela pri vožnji, zamora u nogama, bola u slabinama ili vratu, karakteristike rolera, terena, vrste vožnje.
Ukoliko vam lupa srce, ostajete bez daha, muka vam je i vrti vam se u glavi, prekinite aktivnost potražite pomoć ljekara!
Ostale stvari u pogledu hrane, vode i mjerenja brzine kretanja i pulsa, iste su kao i za vožnju bicikla. Nemojte jesti tešku hranu, niti uzimati obroke najmanje dva do tri sata prije početka aktivnosti.
Kakvi roleri?
Najfunkcionalniji su roleri sa četiri točkića.
Prečnik točkića utiče na stabilnost u vožnji.
Udobniji su oni sa većim prečnikom (76-80 mm), dok oni sa manjim (oko 72 mm) pokazuju bolje manevarske karakteristike za brzu vožnju.
Roleri sa tvrđim točkićima se sporije troše, ali u manjoj mjeri ublažavaju udarce.
Gojaznim osobama preporučuju se roleri sa tvrđim točkićima.
Odjeća – Komforna
Zaštita- Kaciga, štitnici za koljena i ručni zglob
Plivanje
Zašto plivanje?
Zato što:
- Horizontalna pozicija tijela omogućava lakši rad kardiovaskularnog sistema.
- Voda blagotvorno djeluje na organizam.
- Vježbanje u vodi iziskuje manje napora.
- Voda pogodno djeluje kod osoba sa problemima kičmenog stuba, povreda nogu, oštećenja zglobova.
- Angažujete cijelo tijelo.
Intenzitet
Tijelu je potrebna određena adaptacija na vodu i novi položaj, pa stoga preporučujemo sledeće:
Zagrijavanje i hlađenje uradite umjerenim plivanjem, u zoni od 50-60% maksimalne srčane frekvencije. Kada je riječ o plivanju, frekvencija se određuje formulom koju smo već naveli.
Kontinuirano plivajte 10 minuta u zoni od 60-70% maksimalne srčane frekvencije, veoma je pogodno za osobe koje se bave rekreacijom.
Prvog dana ne prelazite zonu od 60% maksimalne srčane frekvencije.
Oprema- Kupaći kostim, naočare, kapa
Ukoliko osjetite brzo lupanje srca, da veoma teško dišete, mučninu, vrtoglavicu – prekinite aktivnost.
Trajanje
Za početak plivajte do 20 minuta. Prije ulaska u vodu, zagrijte tijelo tako što ćete uraditi nekoliko vježbi oblikovanja.
Nakon ulaska u vodu, pored ivice bazena, uradite vježbu disanja. Držite se sve vrijeme za ivicu bazena, desetak puta zaronite, izdahnite vazduh pod vodom, izronite.
Prvih 5 minuta plivajte lagano i uz duboko disanje, pravite što veće i duže zaveslaje. Poslednjih 5 minuta usporite.
Kontinuirano plivajte 10 minuta i kombinujte stilove i tehnike plivanja. Udah van vode, izdah pod vodom. Nakon plivanja restegnite tijelo.
Ove preporuke aerobnom dijela treninga su samo za prvu nedjelju!
Tokom druge nedjeljepovećavamo trajanje i intenzitet šetnje, pa Vam preporučujem da šetate do 50 min. i to na 60% maksimalne srčane frekvencije!
Takođe, možete podijeliti vrijeme šetnje na dva dijela, tako da šetate po 25 min. prijepodne i popodne!
Posebno napominjem da se prvih 5 minuta zagrijete laganim pješačenjem, a poslednjih 5 minuta usporite hod!
U drugoj nedelji, vožnju bicikla i rolera povećavate na 45 minuta i to na 60% maksimalne srčane frekvencije, a zagrijavanje i rastezanje teba da bude po 5 minuta.
Što se tiče plivanja, u drugoj nedjelji pratite uputstva kao za prvu nedjelju, jedino produžite kontinuirano plivanje na 30 minuta.
U trećoj i četvrtoj nedjelji program za sve predložene fizičke aktivnosti ostaje isti, samo se povećava intenzitet vježbanja.
Pošto se u drugoj nedjelji povećao na 60%, u trećoj i četvrtoj nedjelji povećava se do 70% maksimalnog srčanog rada!
Da bi ste znali koliko kalorija trošite pri različitim fizičkim aktivnostima, daću Vam nekoliko osnovnih informacija:
- lagane vježbe sagorijevaju od 3-5 kcal u minuti
- vježbe srednje težine sagorijevaju od 6-8 kcal u minuti
- teške vježbe sagorijevaju od 9-11 kcal u minuti
Ovo znači da za sat vremena spore šetnje, rada u bašti, laganog plesa ili nekih kućnih poslova, potrošite od 250-350 kcal
Za sat vremena plivanja, brzog hoda, košarke, vožnje bicikla, treninga snage ili aerobika, potrošite od 450-650 kcal.
Za sat vremena džoginga, preskakanja konopca, penjanja uz stepenice, skijanja ili fudbala, potrošite od 650-850 kcal.
Preporučujem Vam da u slučaju da ako prilikom fizičke aktivnosti primijetite upozoravajuće znake organizma kao što su opšta slabost, bolovi u grudima, mučnina, vrtoglavica ili gubitak daha, odmah prestanete sa vježbanjem i javite se vašem ljekaru.
* U prethodno objavljenom tekstu, dr Plećević je govorio o “zoni zdravlja”, koja se odnosi na 60-70% srčanog rada, a u kojoj trošite najviše masti, pritom jačate srce i borite se protiv starenja. Kako da provjerite da li vježbate u „zoni zdravlja„, odnosno da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vježbanja, pričitajte na sledećim linku: Dr Feelgood: Kako pravilno vježbati
Izvor: www.drfeelgood.rs
